医生与科技膝盖里的“缓冲垫”半月板医生提醒：科学运动，正确保护

用户投稿 2025年08月19日 02:18:02 13 0

膝盖里的“缓冲垫”半月板医生提醒：科学运动、正确保护

近日，大二学生小张在体育课上进行“三级跳远”运动后导致“左膝关节外侧半月板撕裂”，在长沙市中心医院(南华大学附属长沙中心医院)运动医学科接受了关节镜微创手术治疗，现恢复良好。医生提醒，半月板在跳跃、扭转类运动中最易受伤，市民应学会科学运动，正确保护好膝盖里的这两块“缓冲垫”。

据小张描述，5月16日他在进行完热身运动进行三级跳远时，落地瞬间突然感觉左膝“咔嗒”一声响，随后感觉膝盖肿胀、使不上劲，连上下楼梯都费劲。就医后核磁共振结果显示：左膝外侧半月板三级撕裂。

“我明明做了热身，怎么还会受伤？”面对小张的疑惑，长沙市中心医院运动医学科主任李良军解释道：膝关节由股骨、胫骨和髌骨组成，两块月牙形的半月板像“软骨垫片”垫在股骨与胫骨之间，它们有缓冲减震、稳定关节的作用，而外侧半月板因更接近圆形、活动度大，且与腘肌腱相连(跳跃时肌肉牵拉易产生剪切力)，在三级跳远的“助跑－跨步－跳跃”三连动作中，尤其容易被“拧伤”。

半月板损伤可分为创伤性半月板损伤和退行性半月板损伤两种。创伤性半月板损伤多由扭转等间接暴力或外伤引起，多见于年轻人。退行性半月板损伤则由微小创伤、反复劳损以及由于年岁增长导致的胶原流失、弹性下降等原因引起，多见于老年人。

半月板也很脆弱，这些动作要当心！

虽然半月板被称为膝关节的“守护神”“保护垫”，但是半月板的主要成分是纤维软骨，几乎没有血液供应，也没有自愈能力，本身其实比较“脆弱”。生活中，有些动作需要膝关节屈曲并扭转，就会给半月板带来压力，造成半月板的损伤。

1、急转急停：常见于篮球运动员跳跃抢球后突然转身传球、跑步者急速转弯等，对半月板都有很大的冲击。

2、过度负重：如在做举重、深蹲等需要屈膝的运动时，膝盖超过脚尖，会导致膝关节过度负重，损伤膝盖。老年人喜爱的登山、爬楼等运动，也会导致膝关节负担较大。此外，体重过大也可能是半月板损伤的诱因。

3、外伤：半月板最常见的受伤原因之一就是外伤，比如外力撞击或者膝关节扭伤，从而导致半月板损伤的情况。

出现这些症状，提示你半月板伤了：

1、疼：运动中发生过膝关节扭伤，固定位置出现疼痛，且按上去疼痛明显。

2、肿：膝关节肿胀，且难以消肿。

3、卡：在行走、下蹲等活动中，膝关节有被卡住的感觉，活动后可能会缓解。

4、响：运动损伤时出现了关节响声，损伤后无法正常弯曲或伸直膝关节。

5、软：运动中有不适，打软腿，感觉使不上劲。

若出现这些情况，一定要及时到医院检查，医生会根据情况建议行X线、CT、MRI(磁共振)影像学检查，确定是否存在半月板损伤的情况。

“我能走路，是不是不用手术？”——三大典型误区

误区1：“静养就能长好”

半月板仅边缘10%～30%存在血供，全层撕裂无法通过血液循环自愈，反而可能因异常摩擦加重损伤。

误区2：“止痛药压下去就没事”

盲目使用布洛芬等抗炎药虽能缓解疼痛，但会掩盖病情，错过最佳治疗期。

误区3：“手术后怕留疤，宁愿瘸着”

现代关节镜手术仅需2个0.5cm切口，术后当天即可下地，康复后完全不影响运动能力。

半月板撕裂的紧急处理“RICE原则”

休息(Rest)：立即停止运动，避免负重；

冰敷(Ice)：每2小时冰敷15分钟，减轻肿胀(用毛巾包裹冰袋防止冻伤)；

加压(Compression)：弹性绷带从脚踝向膝盖螺旋包扎，松紧以能插入1指为宜；

抬高(Elevation)：卧床时膝盖下垫枕头，高于心脏15cm。

日常保养：别等受伤才后悔

1、控制体重：BMI＞25者，膝关节压力增加4倍；

2、避免“无效热身”：动态拉伸(高抬腿、弓步走)比静态拉伸更适合运动前；

3、选择专业装备：跳跃运动穿减震型跑鞋，鞋底厚度差＜4mm。

李良军提醒：当民众在运动中感到膝盖“不对劲”，别抱着“忍一忍就好”的心态——半月板的损伤就像衣服撕裂，小口子不缝补，可能会越来越大，难以自行愈合。如果出现半月板撕裂，尤其是年轻人出现半月板撕裂之后要及时就医治疗，争取早期康复。(朱卫朱文青)

上班族健康指南哈医大一院临床营养科张译文医师谈科学实现"吃动平衡"

现代职场生活中，久坐不动和外卖依赖已成为威胁上班族健康的两大隐患。哈医大一院临床营养科住院医师张译文指出，长期伏案工作加上不合理的饮食结构，不仅会导致体重增加、腰围超标，更可能引发代谢综合征、脂肪肝等慢性疾病。临床数据显示，超过40%的上班族每天久坐时间超过8小时，而外卖食品普遍存在油盐糖超标的问题，其中食盐量往往超出推荐摄入量的4-5倍，食用油用量也达到标准量的2-3倍。

针对这一现状，张译文医师建议采取"碎片化运动"的方式将身体活动融入日常工作。每小时只需花费3-5分钟进行简单的工位运动，如靠墙静蹲、坐姿转体或提踵运动，就能有效缓解久坐带来的健康风险。这些看似微小的运动，如果每天坚持累计30分钟，其热量消耗相当于慢跑20分钟的效果。对于通勤族来说，选择提前一站下车步行或多走楼梯，都是增加日常活动量的好方法。

在饮食方面，张译文医师强调"智慧备餐"的重要性。采用"211餐盘法则"——即每餐包含2份蔬菜、1份优质蛋白和1份全谷物主食，能够确保营养均衡的同时控制热量摄入。推荐使用电压力锅、空气炸锅等现代厨房工具简化备餐流程，如提前蒸制杂粮饭分装冷冻，搭配清炒时蔬和煎鸡胸肉，既省时又健康。办公室常备原味坚果、无糖酸奶等健康零食，既能满足下午饥饿感，又可避免高热量食物的诱惑。

张译文医师特别提醒，健康体重管理应该是一个渐进的过程，建议每周减重不超过1公斤，这样既不会影响身体健康，也更容易长期坚持。同时，保证每天7小时以上的优质睡眠同样重要，因为睡眠不足会导致饥饿素分泌紊乱，增加对高热量食物的渴望。从最简单的改变开始，比如把下午茶的奶茶换成无糖茶饮，或者每工作一小时就站起来活动两分钟，这些小习惯的积累最终会形成健康的生活方式。

最后，张译文医生建议每位上班族都能根据自身情况，找到最适合的饮食和运动组合。健康不是一蹴而就的目标，而是日复一日的坚持。哈医大一院临床营养科将持续为市民提供专业指导，帮助职场人群建立科学的"吃动平衡"生活方式，从而更好地享受工作和生活带来的快乐。